Uni, heaolu ja kehakaal

Uni, kui üks tervisliku eluviisi alustalasid, on kahjuks liiga tihti alahinnatud. Une kvaliteet mõjutab näiteks enesetunnet, keskendumisvõimet ja hormonaalset tasakaalu. 
Need, kes soovivad oma kehakaalu langetada või hoida, peaksid meeles pidama, et ka unel on selles väga oluline roll. Erinevad uuringud viitavad kõrgenenud kehamassiindeksi ja vähese une vahelisele seosele. Liiga väheseid unetunde seostatakse nii kehakaalu tõusu, rasvumise, südame- ja veresoonkonna haiguste süvenemisega kui ka keskendumise- ning sooritamisvõime langusega.

Mida toob endaga kaasa vähene magamine?

Uni tugevdab immuunsüsteemi, alandab stressi, parandab reaktsioonikiirust ning õppimise- ja töövõimet. Täiskasvanud inimene võiks keskmiselt ööund saada 7-8 tundi, aga see otseloomulikult oleneb  inimesest, mõned vajavad ka pikemat und. Eriti tähtis on oma unetundide jälgimine sportlastel, kes suurte treeningute puhul vajavad vähemalt 9 tundi und. Kuna une ajal sünteesitakse kehas kasvuhormoone ja valke, siis korralikuks trennist taastumiseks on kehale vajaliku puhkuse andmine väga tähtis. Une ajal uuenevad  koed ja närvirakud, leiavad aset erinevad hormonaalsed muutused. Kõik need protsessid on pärsitud, kui keha ei saa piisavalt und. Kui  magame vähe, oleme ka palju vastuvõtlikumad erinevatele infektsioonidele ja haigustele. Unepuudusest tõuseb stressihormooni kortisooli tase, mis omakorda põhjustab unehäireid ja nii võimegi sattuda kinnisesse nõiaringi. Unepuuduse tagajärjeks võivad olla ka kilpnäärme talitluse  ja ainevahetuse häired ning insuliini resistentsus. Kui kehas on paigast ära ühe hormooni tase, siis mõjutab see ka kõiki teisi hormoone. Ehk siis päris palju põhjuseid, miks peaksime tõsiselt mõtlema oma magamisharjumustele.

IMG_1060 (2)
Fotograaf: Jana Laigo MUAH: Kairit Tuhkanen

Kuidas mõjutab uni ainevahetust?

Nagu juba eelnevalt mainitud võib pidev vähene magamine kaasa tuua näiteks insuliini resistentsuse ja kõrgenenud stressihormoonid, millel on  otsene suur mõju ainevahetusele. Kõrgenenud stressihormoonid mõjutavad paljuski ka tujusid.  5-6 tundi ööund võib kaasa tuua madalama leptiini taseme ja kõrgema greliini taseme, nende näol on tegemis kahe põhilise hormooniga, mis on otseselt seotud meie kehakaalu ja ainevahetusega. Nende hormoonide kõikumised põhjustada söögiisu suurenemise ja ainevahetuse aeglustumise. Unetundide vähesus võib tekitada ka suurenenud isu nii magusa kui ka töödeldud toitude vastu.

image_123923953
Liigse kofeiini tarbimisega seostatakse halvemat une kvaliteeti. Kui oled kofeiini suhtes tundlikum, tasuks üle vaadata  kofeiini sisaldavad joogid. Üks võimalus on asendada kofeiinirikkad joogid näiteks kvaliteetse rohelise teega.

Hea une retsept ühele
Koostisosad:
● Regulaarne füüsiline aktiivsus
● Rahulikud õhtused jalutuskäigud ja jooga
● Vältida hiliseid toidukordi
● Jälgida kofeiini, šokolaadi, kange tee ja alkoholi tarbimist
● Panna paika enam-vähem kindel uneaeg
● Õhtused rutiinid (näiteks mõnus rahustav tee ja hea raamat)
● Soe dušš enne uinumist
● Mediteerimine
● Valgust neelavad kardinad või silmaklapid
● Kvaliteetne madrats ning voodipesu
● Vältida eredaid valgusi enne uinumist
● Vältida nutitelefonide ja arvutite kasutamist enne magama jäämist

Kuidas parandada une kvaliteeti?

Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab parandada une kvaliteeti. Enne magamaminekut mõjuvad positiivselt  rahulikus tempos õhtused jalutuskäigud ja jooga. Ettevaatlik tuleb olla hiliste intensiivsete treeningutega, mis tihtilugu segavad magama jäämist. Millele veel mõelda, on õhtused söömised. Tühja kõhuga magama minnes võib uni olla oluliselt halvem. Sama kehtib ka liiga täis kõhuga uinumise kohta. Viimasest toidukorrast võiks olla möödas 2 tundi. Tähelepanu tasuks pöörata ka toidu- ja joogikordade suurusele enne voodisse minekut, sest ka see võib häirida  und, kuna magu hakkab tööd tegema.

Tasub jälgida oma kofeiini tarbimist, uneprobleemide korral kofeiinirikkaid jooke pigem mitte tarbida, kui, siis minimaalsetes kogustes. Tume šokolaad, kakao, kange tee on samuti kohvile sarnase mõjuga. Ka alkoholi tarbimine mõjutab väga tugevalt meie sügava une kvaliteeti, muutes une pealiskaudsemaks.

Oma uinumisaja võiks sättida enam-vähem samale ajale ja soovituslikult võiks see juhtuda enne südaööd. Unerütmidel on organismile suur mõju. On suur vahe, kas läheme magama kell 11, magame üheksa tundi ja ärkame kell kaheksa, või siis lähme magama öösel kell 3 ja magame 8-9 tundi, mille korral lükkub ärkamine juba lõunasesse aega.

Õhtuste rutiinide välja kujunemine on väga positiivne. Nii valmistad oma keha ja meele magamaminekuks ette.   Olgu rutiiniks siis mõni rahustav taimetee või raamatu lugemine. Raamat võiks oma olemuselt olla mitte liiga põnev, kuna põnevat raamatut lugedes võid jälle une eemale peletada. Siinkohal täpsustan, et ma ei vihja selle, et soovitan välja valida enda raamaturiiuli kõige igavama ja tolmusema raamatu, vaid lihtsalt sisu poolest midagi rahulikuma ning positiivsema poolset!

Head und aitab tekitada ka mediteerimine ja soe dušš enne magamaminekut. Soovitan muuta ka oma uinumise keskkond koopa sarnaseks, tähtis on  toa tuulutamine  ning temperatuur magamistoas võiks jääda 20-22 kraadi kanti. Varakult võiks hakata tulesid keerama pimedamaks, andes  seeläbi kehale märku, et varsti on aeg uinuda.

Magamistuppa tuleks muretseda valgust neelavad kardinad. Nende puudumisel on abi ka silmaklappidest, kuid üldiselt tunnetab inimene valgust ka läbi naha ehk siis silmaklappide olemasolu ei pruugi alati päästa. Kvaliteetne madrats ja padi mängivad samuti hea une juures suurt rolli. Ja loomulikult puhas voodipesu, siin kohal tuleks ka jälgida, millega oma voodipesu pesete, et need ei oleks liigset lõhnastatud.

Enne uinumist tuleks vältida tugevaid valgusi, nutitelefoni ja arvutit. Nende ere ekraanivalgus ajab  sisemise kella segadusse ja võivad põhjustada unehormoonide seisaku, mistõttu võib olla halvem uinuda.  Nutitelefonide ja arvutite teine mure on nendest sinuni jõudev info, mis hoiab su aju pidevalt töös ja samuti vähendab meie võimet rahulikult uinuda.

Järgides neid nõuandeid või une peale mõeldes, tuleb meeles pidada, et inimesed on väga erinevad, mõni meist võibki juua enne uinumist ühe mõnusa espresso või istuda tundide viisi arvutis ning magada ikka nagu beebi. (Väikse lapse emana võin siin kohal ära mainida, et ma pole päris kindel, kust see väljend tulnud on..) Samal ajal kui teine inimene on äärmiselt tundliku unega ja kui satutakse enne uinumist lugema või kuulma mingit negatiivse sisuga uudist, on selleks ööks uni juba häiritud.

Tasub välja selgitada, mis on just need asjad, mis  und segavad ja mis võtete abil oleks võimalik nendest jagu saada. Selge on see, et mida parema magamiskeskkonna endale loome, mida vähem oleme arvutis, mida rohkem enne uinumist suudame keskenduda positiivsetele mõtele ning häälestada end puhkamisele, seda parem on  unekvaliteet ning produktiivsem sellele järgnev päev. Ja mis kõige tähtsam – seda parem on tuju!

Advertisements

One Comment Add yours

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

Connecting to %s